Huyết áp cao hay còn gọi là cao huyết áp. Đây là bệnh phổ biến trong số các bệnh về hệ thống tuần hoàn. 

Theo các chuyên gia, huyết áp được định nghĩa như là áp lực tác động lên thành động mạch để mang máu từ trái tim của bạn tới các bộ phận trong cơ thể. ​

Huyết áp bình thường ít hơn 120/80 mmHg. Bình thường thì huyết áp tăng và giảm trong cả ngày. Nhưng khi huyết áp của bạn vẫn liên tục cao trong thời gian dài, thì bạn bị huyết áp cao.

Huyết áp cao là sự tăng lên lâu dài của huyết áp tâm thu (>= 130 mgHg), huyết áp tâm trương (>= 80 mmHg) hoặc cả hai. (1)

Theo tổ chức y tế Thế giới huyết áp cao gây ra 7.5 triệu ca tử vong, chiếm khoảng 12.8% tất cả các trường hợp tử vong. (2)

Bạn cần phải giữ huyết áp của mình bình thường. Bởi vì huyết áp tăng cao là yếu tố nguy cơ quan trọng cho bệnh động mạch vành và đột quỵ, cuối cùng dẫn tới tử vong. 

​Huyết áp cao không phải là thứ bạn có thể cảm nhận được hoặc nhận biết được. Nó thường không có triệu chứng gì. Đó là lý do vì sao bệnh này được gọi là sát thủ thầm lặng. 

Do vậy bạn cần kiểm tra huyết áp của mình đều đặn. 

Nếu bạn được chuẩn đoán bị huyết áp cao, bác sỹ sẽ kê đơn thuốc để giảm huyết áp. 

Ngoài việc uống thuốc, có nhiều mẹo về cách sống có thể giúp bạn hạ huyết áp.

Bài viết này chia sẻ với bạn 10 cách kiểm soát huyết áp cao. 

cách kiểm soát huyết áp cao

1. Giảm thêm vài kg cân nặng

Hãy theo dõi vòng eo của bạn và giảm vài kg cân nặng. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp của mình ở mức bình thường. 

Thực tế, cân nặng và huyết áp thường sóng đôi với nhau. 

Thừa cân đặt nhiều sức ép lên trái tim và động mạch của bạn, làm cho huyết áp của bạn tăng lên. Thừa cân cũng làm rối loạn nhịp thở trong khi bạn ngủ. Điều này cũng làm tăng huyết áp.

Để giảm cân, bạn cần tuân thủ một chế độ luyện tập cũng như ăn uống lành mạnh. 

2. Tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất đều đặn - ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần - là một chiến lược tuyệt vời để giảm huyết áp của bạn. 

Khi bạn tập thể dục, trái tim và nhịp thở của bạn tăng lên. Và trái tim của bạn trở nên khỏe hơn và bơm máu nhẹ nhàng hơn. Điều này đặt ít áp lực lên động mạch và hạ huyết áp của bạn. 

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu 30 phút đi bộ rồi dần dần cố gắng thực hiện các bài tập khác. Một vài bài tập tốt cho giảm huyết áp như là chạy bộ, đạp xe, bơi hay nhảy. Các bài tập tăng cường sức mạnh cũng có thể giúp giảm huyết áp. 

3. Giảm lượng muối ăn vào

Bạn có biết không: 

Thậm chí giảm một lượng nhỏ muối trong chế độ ăn của bạn có thể giúp giảm huyết áp của bạn.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng bạn nên ăn ít hơn 2300 miligram muối mỗi ngày. Để giảm muối ăn vào, bạn hãy tham khảo những mẹo sau:

  • Đọc nhãn thực phẩm và đồ uống, do vậy bạn có thể đưa ra quyết định sáng suốt.
  • Chọn phiên bản ít muối cho những thứ bạn thường xuyên mua.
  • Ăn ít đồ ăn đã qua chế biến. Chúng thường có nhiều muối.
  • Sử dụng thảo dược thay muối để làm tăng hương vị cho món ăn. ​

4. Tập thở sâu

Thở sâu có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn. Kỹ thuật thư giãn phổ biến này cũng giúp giảm căng thẳng, một yếu tố góp phần làm tăng huyết áp. 

Để tập thở sâu bạn làm như sau: 

  1. Ngồi thẳng lưng ở tư thế thoải mái. 
  2. Để tay lên ngực của bạn và dưới lồng ngực. 
  3. Bây giờ, từ từ hít vào bằng mũi. Bạn sẽ cảm thấy bụng của bạn di chuyển lên trên. 
  4. Tiếp theo, thở ra từ từ bằng miệng bằng cách đếm đến 5, trong khi đó hãy siết chặt cơ bụng. 
  5. Lặp lại 10 lần, giữ hơi thở của bạn đều đặn và từ từ. 
  6. Tập thở sâu khoảng 10 phút, 2 hoặc 3 lần một ngày. 

Bạn cũng có thể tập thở sâu trong khi bạn nằm xuống. 

5. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc không tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn vẫn chưa tìm ra lý do để bỏ thuốc, huyết áp cao chính là lý do.

Mỗi điếu thuốc bạn hút làm tăng huyết áp trong vòng nhiều phút.

Về lâu dài, các chất hóa học độc hại trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp bằng cách phá hủy thành mạch máu và làm hẹp động mạch.

Hút thuốc thụ động cũng không tốt cho huyết áp.

Đã đến lúc bạn cần bỏ thuốc. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc bỏ thuốc lá, hãy tham khảo Smoke Out.

6. Hạn chế uống rượu bia

Hạn chế đồ uống có cồn nếu bạn muốn kiểm soát huyết áp của mình.

Rượu bia vừa tốt lại vừa hại cho sức khỏe của bạn. Với lượng nhỏ chúng có thể có khả năng làm giảm huyết áp. Nhưng hiệu quả tốt này sẽ nhanh chóng biến mất khi bạn vượt qua giới hạn và bắt đầu uống quá nhiều.

Ngoài ra, uống nhiều rượu bia cũng làm giảm hiệu quả của thuốc trị huyết áp cao.

7. Giảm căng thẳng

Giống như một chế độ ăn nghèo nàn và lạm dụng rượu bia, căng thẳng cũng là yếu tố dẫn tới huyết áp cao.

Khi căng thẳng, nhịp tim của bạn sẽ nhanh hơn và mạch máu bị hẹp đi từ đó dẫn tới huyết áp tăng cao.

Ngoài ra, khi căng thẳng mọi người thường có khả năng uống rượu bia hay ăn đồ ăn không lành mạnh. Điều này cũng tác động tiêu cực tới huyết áp.

Do vậy bạn cần phải kiểm soát căng thẳng để giữ cho huyết áp của mình ở mức bình thường.

Bạn có thể kiểm soát căng thẳng bằng cách nhận diện những yếu tố gây căng thẳng và những thứ làm bạn thư giãn.

Hãy tập thở sâu, đi bộ, nói chuyện với một ai đó, xem bộ phim bạn yêu thích và nghe nhạc thư giãn có thể giúp giảm căng thẳng.

8. Tuân thủ chế độ ăn DASH

Tuân thủ chế độ ăn DASH có thể giúp rất nhiều trong việc kiểm soát huyết áp.

Chế độ ăn này tập trung vào ngũ cốc nguyê​n cám, hoa quả, rau xanh và sản phẩm từ sữa ít béo, rất ít chất béo bão hóa và cholesterol. 

Nó không dễ để thay đổi thói quen ăn uống một cách đột ngột. Hãy cố gắng và bạn sẽ thu được kết quả tích cực sớm thôi.

9. Ăn nhiều Kali và Magie

Một lượng kali và magie thích hợp trong chế độ ăn của bạn có thể giúp kiểm soát huyết áp của bạn.

Kali giúp cơ thể bạn loại bỏ muối và giảm áp lực lên thành mạch.

Những thực phẩm giàu kali gồm rau có lá xanh, khoai tây, cà chua, khoai lang, dưa hấu, chuột, bơ, cam, sữa, sữa chua, cá hồi, các loại hạt và đậu. ​

Magie là một chất khoáng quan trọng giúp giãn mạch máu. Một chế độ ăn ít magie có thể dẫn tới tăng huyết áp. 

Một vài thực phẩm giàu magie gồm hạnh nhân, bơ, chuối, các loại đậu, hạt bí ngô, đậu phụ, sữa đậu nành, đào lộn hột, khoai tây, sữa chua, mật rỉ đường, ngũ cốc nguyên cám và các loại rau có lá xanh. 

10. Ăn tỏi

Tỏi có thể được sử dụng để giảm huyết áp. Tỏi giúp giãn mạch máu bằng cách kích thích sản sinh nitric oxide, từ đó làm giảm huyết áp, đặc biệt là huyết áp tâm thu. 

Tỏi cũng giúp cải thiện tuần hoàn, giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim.

Một vài mẹo bổ sung:

  • Nếu bác sỹ kê cho bạn thuốc giảm huyết áp, hãy uống thuốc đúng giờ và đúng liều lượng.
  • Ngủ đủ giấc rất quan trọng cho huyết áp của bạn. Cố gắng ngủ 7 tới 8 tiếng mỗi ngày.
  • Nếu bạn bị ngừng thở khi ngủ hay ngáy ngủ, hãy điều trị. Tham khảo Night Comfort. 
  • Nghe nhạc thư giãn khoảng 30 phút hàng ngày trong khi thở từ từ có thể giúp hạ thấp huyết áp. 
  • Uống bổ sung coenzym Q10 có thể giúp bạn giảm huyết áp. Hãy tham khảo ý kiến bác sỹ khi uống thực phẩm bổ sung. 
  • Ăn những thực phẩm giàu protein như cá, trứng, các loại đậu, hạt...
Cao huyết áp: 10 cách kiểm soát huyết áp cao hiệu quả
5 (100%) 1 vote

avatar